Bisglicynian cynku — właściwości, działanie i dawkowanie

TL;DR

Bisglicynian cynku to chelatowana forma cynku, w której jon Zn²⁺ jest związany z dwiema cząsteczkami glicyny. Charakteryzuje się wyższą biodostępnością i lepszą tolerancją żołądkowo-jelitową w porównaniu z nieorganicznymi solami cynku (np. siarczanem czy glukonianem). Stosowany jest w celu uzupełnienia niedoborów cynku oraz wsparcia funkcji układu odpornościowego, skóry, włosów i paznokci. Typowa dawka suplementacyjna wynosi 10–25 mg cynku elementarnego dziennie.

Czym jest Bisglicynian cynku?

Bisglicynian cynku (ang. zinc bisglycinate, zinc bisglycinate chelate) to syntetyczny chelat aminokwasowy, w którym jeden jon cynku (Zn²⁺) jest skoordynowany z dwiema cząsteczkami glicyny — najprostszego aminokwasu. Powstała struktura pierścieniowa jest stabilna w szerokim zakresie pH (2–6) i charakteryzuje się stosunkowo niską masą cząsteczkową (~213 g/mol), co przekłada się na korzystne właściwości farmakokinetyczne. Wzór sumaryczny: Zn(C₂H₄NO₂)₂; numer CAS: 14281-83-5.

Synonimy i nazwy alternatywne obejmują: diglicynian cynku, chelat cynku z glicyną, zinc bisglycinate, zinc diglycinate, zinc glycinate chelate. Na rynku występują również markowe wersje, np. TRAACS® (Albion Minerals/Balchem). Związek nie występuje naturalnie w żywności — jest otrzymywany przemysłowo w reakcji soli cynku (tlenku, węglanu lub siarczanu) z glicyną w kontrolowanych warunkach pH, a następnie suszony rozpyłowo do postaci proszku. W obrocie suplementacyjnym pojawił się w latach 90. XX wieku jako rozwinięcie technologii chelatowania aminokwasowego; nie ma tradycji w medycynie ludowej.

Jak działa Bisglicynian cynku?

Bisglicynian pełni funkcję nośnika cynku — po wchłonięciu w jelicie chelat ulega dysocjacji, a uwolniony jon Zn²⁺ odpowiada za efekty biologiczne. Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym, kofaktorem ponad 300 enzymów, w tym dehydrogenazy alkoholowej, anhydrazy węglanowej, dysmutazy ponadtlenkowej Cu/Zn-SOD oraz metaloproteinaz. Stanowi również strukturalny element tzw. „palców cynkowych" — motywów białkowych regulujących transkrypcję genów. Cynk uczestniczy w sygnalizacji wewnątrzkomórkowej (m.in. szlaki NF-κB i MAPK), dojrzewaniu limfocytów T, B, NK oraz w utrzymaniu integralności bariery nabłonkowej skóry i błon śluzowych.

Wchłanianie cynku odbywa się głównie w dwunastnicy i jelicie czczym, przede wszystkim za pośrednictwem transportera ZIP4 (SLC39A4). W przypadku chelatów aminokwasowych istnieje dodatkowo hipoteza wykorzystania transportu peptydowego (PEPT1). Kluczową przewagą formy chelatowanej jest ochrona cynku przed wiązaniem z inhibitorami pokarmowymi, takimi jak fityniany (obecne w zbożach i roślinach strączkowych), taniny czy wapń. Dzięki temu bisglicynian zachowuje wyższą efektywność wchłaniania nawet w towarzystwie posiłku.

W randomizowanym badaniu krzyżowym z udziałem 12 zdrowych kobiet wykazano, że jednorazowe podanie bisglicynianu cynku zwiększało biodostępność cynku o 43,4% w porównaniu z glukonianem cynku (PubMed: 18271278). Kolejne 6-tygodniowe badanie (DiSilvestro i wsp.) potwierdziło lepsze wchłanianie glicynianu cynku względem glukonianu (PubMed: 25877802). Warto jednak zaznaczyć, że starsze badanie na szczurach nie wykazało różnic między chelatem cynku a węglanem cynku w stężeniach w osoczu i tkankach (PubMed: 1397394) — dane na temat formy nie są więc całkowicie jednoznaczne. Nadmiar cynku wydalany jest głównie z kałem (~80%), w mniejszym stopniu z moczem i potem.

Właściwości i efekty

Wsparcie funkcji układu odpornościowego

EFSA uznała związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem cynku a prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego (DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1229). Cynk uczestniczy w odporności wrodzonej i nabytej — wpływa na chemotaksję i fagocytozę neutrofilów oraz makrofagów, a także reguluje proliferację i różnicowanie limfocytów. Niedobór cynku wiąże się ze zwiększonym uwalnianiem cytokin prozapalnych (IL-1β, IL-6, TNF-α) oraz upośledzoną odpowiedzią immunologiczną. Siła dowodów: silna (dla cynku jako pierwiastka).

Skracanie czasu trwania przeziębień

Metaanalizy wskazują, że suplementacja cynku w dawkach ≥75 mg/dobę (głównie w postaci pastylek do ssania zawierających octan lub glukonian) może skracać czas trwania objawów przeziębienia średnio o 1–2 dni (PubMed: 22566526; Hemilä 2017, PubMed: 28515951). W badaniu z udziałem dzieci szkolnych w wieku 8–13 lat bisglicynian cynku (15 mg/dobę przez 3 miesiące) nie zmniejszył częstości występowania przeziębień, ale zmniejszył liczbę dni z kaszlem i katarem oraz prawdopodobieństwo wystąpienia kilku objawów jednocześnie (PubMed: 23930726). Należy jednak zauważyć, że Cochrane Review z 2024 r. uznał obecne dowody za niewystarczające do jednoznacznych rekomendacji (PubMed: 38719213). Siła dowodów: umiarkowana.

Zdrowie skóry, włosów i paznokci

Cynk uczestniczy w syntezie kolagenu, keratynizacji oraz procesach regeneracji nabłonków. W stanach niedoboru suplementacja może wspierać poprawę zmian skórnych, łysienia i kruchych paznokci. EFSA zatwierdziła oświadczenie zdrowotne: „Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowych włosów, paznokci i skóry". W przypadku osób bez niedoboru dane dotyczące efektów kosmetycznych są ograniczone. Siła dowodów: silna (przy niedoborze), umiarkowana do słabej (bez niedoboru).

Synteza DNA, podział komórek i ochrona antyoksydacyjna

Cynk jest niezbędny dla aktywności polimeraz DNA/RNA oraz prawidłowego podziału komórek. Jako kofaktor dysmutazy ponadtlenkowej Cu/Zn-SOD bierze udział w neutralizacji reaktywnych form tlenu. Badanie eksperymentalne wykazało liniowy wzrost stężenia cynku w surowicy i wątrobie oraz kwadratową odpowiedź aktywności Cu-Zn-SOD przy suplementacji glicynianem cynku (PubMed: 26507438). EFSA potwierdziła oświadczenia: „Cynk przyczynia się do prawidłowej syntezy DNA" oraz „Cynk przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym". Siła dowodów: silna.

Płodność, metabolizm testosteronu i funkcje reprodukcyjne

EFSA zatwierdziła oświadczenie: „Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi". Suplementacja cynku może wspierać poziom testosteronu i parametry nasienia u mężczyzn z niedoborem cynku (PubMed: 8875519). U zdrowych, dobrze odżywionych mężczyzn efekty są niewielkie lub niewykrywalne. Siła dowodów: umiarkowana (głównie przy niedoborze).

Funkcje poznawcze i metabolizm

EFSA potwierdziła także oświadczenia dotyczące roli cynku w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, metabolizmu makroskładników, kwasów tłuszczowych, witaminy A oraz funkcji widzenia. W badaniach u osób starszych z niedoborem cynku obserwowano poprawę parametrów poznawczych po suplementacji (PubMed: 22797928), choć dane są wstępne. Siła dowodów: umiarkowana.

Twierdzenia bez wystarczających dowodów

Marketing często przypisuje cynkowi (a szczególnie bisglicynianowi) efekty, dla których brak jednoznacznych danych: - znaczący przyrost masy mięśniowej u osób bez niedoboru — dowody słabe, - „detoks" organizmu — brak danych klinicznych, - poprawa snu dzięki glicynie w chelacie — ilość glicyny w typowej dawce (~1,2 g przy 15 mg Zn) jest zbyt niska, by wywołać udokumentowany efekt, - profilaktyka lub leczenie COVID-19 — dane obserwacyjne wskazują na związek niskiego cynku z gorszym rokowaniem, ale suplementacja nie zastępuje leczenia.

Dawkowanie Bisglicynian cynku

Zawartość cynku elementarnego: Bisglicynian cynku zawiera około 18–20% cynku elementarnego. Etykieta powinna zawsze wskazywać zawartość cynku elementarnego (np. „bisglicynian cynku 75 mg = 15 mg cynku").

Typowe zakresy dawek (w przeliczeniu na cynk elementarny): - Profilaktyka niedoboru u dorosłych: 5–15 mg/dobę - Ogólna suplementacja dorosłych: 15–25 mg/dobę - Wsparcie układu odpornościowego u dzieci 8–13 lat: 15 mg/dobę (w badaniach klinicznych) - Korekta klinicznego niedoboru: 30–50 mg/dobę krótkoterminowo, pod nadzorem lekarza

Referencyjne wartości spożycia: - RDA: 11 mg/dobę (mężczyźni dorośli), 8 mg/dobę (kobiety dorosłe) - Ciąża: 11–12 mg/dobę; laktacja: 12–13 mg/dobę - UL (górny tolerowany poziom): 25 mg/dobę wg EFSA, 40 mg/dobę wg amerykańskiego IOM

Czas stosowania i efekt: Cynk działa skumulowanie — pula ustrojowa wynosi około 2 g. Normalizacja stężenia w surowicy następuje zwykle po 2–4 tygodniach, efekty kliniczne (immunologiczne, skórne) po 4–12 tygodniach regularnej suplementacji.

Pora przyjmowania: Optymalnie na czczo lub między posiłkami (1 h przed lub 2 h po posiłku) dla maksymalnego wchłaniania. W przypadku dyskomfortu można przyjmować z lekkim posiłkiem białkowym — bisglicynian jest mniej wrażliwy na inhibitory pokarmowe niż formy nieorganiczne.

Populacje szczególne: Wegetarianie i weganie mogą wymagać o około 50% wyższej podaży ze względu na wysoką zawartość fitynianów w diecie roślinnej. Sportowcy tracą cynk wraz z potem — uzasadnione może być dawkowanie w górnym zakresie typowych dawek. U osób starszych częstość niedoboru jest większa.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Bisglicynian cynku jest uznawany za jedną z lepiej tolerowanych form cynku. W badaniach klinicznych (m.in. 3-miesięczne podawanie 15 mg/dobę dzieciom) nie odnotowano istotnych zdarzeń niepożądanych (PubMed: 23930726). Dzięki chelatowaniu rzadziej powoduje typowe dla siarczanu cynku objawy żołądkowo-jelitowe.

Możliwe działania niepożądane (zwykle przy dawkach >25–40 mg/dobę lub na czczo): - nudności (rzadziej niż przy formach nieorganicznych), - metaliczny posmak w ustach, - bóle brzucha, biegunka, - u wrażliwych osób — zawroty głowy.

Ryzyko przy długotrwałym nadmiernym spożyciu (>50 mg/dobę przez wiele miesięcy): - wtórny niedobór miedzi — najistotniejsze ryzyko, - neuropatia, niedokrwistość syderoblastyczna, - pogorszenie funkcji immunologicznych przy bardzo wysokich dawkach.

Dawki ≤25 mg/dobę przez okres do 6–12 miesięcy są zwykle uznawane za bezpieczne dla dorosłych, pod warunkiem zachowania prawidłowego stosunku cynk:miedź (~10–15:1).

Grupy wymagające szczególnej ostrożności: - kobiety w ciąży i karmiące — bezpieczne w dawkach do RDA, dawki >25 mg/dobę wyłącznie po konsultacji, - dzieci poniżej 8. roku życia — dawkowanie indywidualne, - osoby z hemochromatozą, chorobą Wilsona — wymagana konsultacja lekarska, - pacjenci po operacjach bariatrycznych — częsta potrzeba suplementacji, ale dawkowanie indywidualne.

Interakcje

Interakcje z lekami (głównie wzajemne zmniejszanie wchłaniania — zalecany odstęp ≥2 h): - Antybiotyki tetracyklinowe i fluorochinolony (cyprofloksacyna, doksycyklina) — silne chelatowanie z cynkiem, - Penicylamina — zmniejszone wchłanianie obu substancji, - Diuretyki tiazydowe — zwiększają wydalanie cynku z moczem, - Inhibitory pompy protonowej (omeprazol, pantoprazol) — mogą zmniejszać wchłanianie cynku, choć bisglicynian jest na to mniej wrażliwy niż formy nieorganiczne, - Cisplatyna i niektóre leki immunosupresyjne — możliwe interakcje.

Interakcje z innymi suplementami: - Miedź — cynk antagonizuje wchłanianie miedzi; przy długotrwałym dawkowaniu >25 mg/dobę warto rozważyć suplementację miedzi (proporcja Zn:Cu ~10–15:1), - Żelazo (zwłaszcza niehemowe, w wysokich dawkach) — wzajemny antagonizm, najlepiej rozdzielić w czasie. Więcej o tym składniku: żelazo, - Wapń w dawkach >600 mg jednorazowo — może zmniejszać wchłanianie cynku, - Magnez — brak istotnych interakcji w typowych dawkach. Zobacz: magnez.

Interakcje z żywnością: - fityniany (zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe) — silnie redukują absorpcję cynku z form nieorganicznych; bisglicynian jest na nie wyraźnie mniej wrażliwy, - taniny (kawa, herbata) — redukują wchłanianie cynku, - białko zwierzęce — zwiększa wchłanianie cynku.

Cynk nie jest istotnym induktorem ani inhibitorem cytochromu P450 — interakcje metaboliczne z większością leków są mało prawdopodobne.

FAQ

Czym różni się bisglicynian cynku od siarczanu lub glukonianu?

Bisglicynian to chelat aminokwasowy — cynk jest związany z dwiema cząsteczkami glicyny, co chroni go przed wiązaniem z fitynianami i innymi inhibitorami w pokarmie. W badaniach klinicznych wykazano wyższą biodostępność (o ~43% względem glukonianu) oraz lepszą tolerancję żołądkową w porównaniu z siarczanem cynku. Dla osób doświadczających nudności po nieorganicznych formach cynku może to być korzystna alternatywa.

Czy bisglicynian cynku można brać codziennie i długoterminowo?

Tak — dawki w zakresie 10–25 mg cynku elementarnego dziennie są uznawane za bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu u dorosłych. Przy dawkach utrzymywanych powyżej 25–40 mg/dobę przez wiele miesięcy rośnie ryzyko wtórnego niedoboru miedzi — wówczas warto monitorować dietę lub rozważyć dodatkową suplementację miedzi.

Kiedy najlepiej przyjmować bisglicynian cynku?

Optymalnie na czczo (1 h przed posiłkiem lub 2 h po), co maksymalizuje wchłanianie. Jeśli powoduje to dyskomfort żołądkowy, można przyjmować z lekkim posiłkiem zawierającym białko — chelat aminokwasowy jest znacznie mniej wrażliwy na inhibitory pokarmowe niż siarczan czy tlenek cynku.

Po jakim czasie widać efekty suplementacji cynku?

Stężenie cynku w surowicy normalizuje się zwykle w ciągu 2–4 tygodni regularnej suplementacji. Efekty kliniczne — wsparcie odporności, kondycji skóry, włosów czy paznokci — pojawiają się zazwyczaj po 4–12 tygodniach. Cynk działa skumulowanie i nie należy oczekiwać natychmiastowych zmian.

Czy mogę łączyć cynk z magnezem i witaminą D?

Tak — nie występują tu istotne interakcje farmakokinetyczne i połączenie tych składników jest popularne. Należy jedynie pamiętać, by nie przyjmować jednocześnie wysokich dawek cynku z wysokimi dawkami wapnia lub żelaza, ponieważ konkurują o wchłanianie. Polecanym składnikiem do rozważenia w kontekście odporności jest również witamina D.

Czy bisglicynian cynku zwiększa testosteron?

Tylko u osób z niedoborem cynku. EFSA potwierdziła, że cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, jednak badania u zdrowych, dobrze odżywionych mężczyzn nie pokazują istotnego wzrostu poziomu hormonu po suplementacji. Efekt dotyczy raczej wyrównania niedoboru, a nie ponadfizjologicznego podniesienia poziomu.

Źródła

1. DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. (2015). Moderately High Dose Zinc Gluconate or Zinc Glycinate: Effects on Plasma Zinc and Erythrocyte Superoxide Dismutase Activities in Young Adult Women. Biological Trace Element Research. [PubMed: 25877802]
2. Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. [PubMed: 18271278]
3. Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis. JRSM Open. [PubMed: 28515951]
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. [PubMed: 22566526]
5. Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L. (2013). A randomized controlled trial of chelated zinc for prevention of the common cold in Thai school children. Paediatrics and International Child Health. [PubMed: 23930726]
6. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. [PubMed: 38719213]
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. EFSA Journal 7(9):1229. [DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1229]
8. Wessells KR, Brown KH. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. PLoS ONE. [PubMed: 22797928]
9. Prasad AS. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine. [PubMed: 18385818]
10. Yu Y, Lu L, Wang RL, et al. (2015). Effects of zinc source and phytate on zinc absorption by in situ ligated intestinal loops of broilers. Poultry Science. [PubMed: 26507438]