Bor — właściwości, działanie i dawkowanie

TL;DR

Bor to pierwiastek śladowy obecny w owocach, warzywach, orzechach i wodzie pitnej, który wpływa na metabolizm wapnia, magnezu, witaminy D oraz hormonów płciowych. Badania kliniczne wskazują, że suplementacja w dawce 3–10 mg dziennie może wspierać zdrowie kości, modulować markery stanu zapalnego oraz wpływać na poziom estradiolu i testosteronu. EFSA odrzuciła trzy zgłoszone health claims dla boru i ustaliła tolerowany górny poziom spożycia (UL) na 10 mg dziennie dla dorosłych. Suplementacji nie zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym piersią ze względu na potencjalną toksyczność rozwojową w badaniach na zwierzętach.

Czym jest Bor?

Bor (B) to pierwiastek śladowy z grupy 13 układu okresowego (liczba atomowa 5, CAS 7440-42-8). W żywności i suplementach występuje praktycznie wyłącznie w postaci związków tlenowych — boranów i kwasu borowego (H₃BO₃). Po spożyciu wszystkie formy boru ulegają w żołądku hydrolizie do kwasu borowego, który przy fizjologicznym pH występuje w postaci niezdysocjowanej. Najczęściej stosowane formy suplementacyjne to: kwas borowy, boraks (tetraboran sodu), cytrynian boru, glicynian boru oraz fruktoboran wapnia.

Naturalnymi źródłami boru są pokarmy roślinne — szczególnie owoce (jabłka, gruszki, winogrona), suszone owoce, orzechy, awokado, rośliny strączkowe oraz warzywa liściaste. W diecie znaczący udział mają również kawa, mleko, ziemniaki oraz napoje fermentowane (wino, piwo, cydr). Kwas borowy i boraks były stosowane od czasów starożytnych, a od końca XIX wieku przez około 50 lat wykorzystywano je jako konserwanty żywności. Współczesne zainteresowanie borem jako pierwiastkiem o znaczeniu odżywczym wzrosło w latach 80. XX wieku po publikacjach Nielsen i wsp. opisujących wpływ niedoboru boru na metabolizm minerałów i hormonów u kobiet po menopauzie.

Jak działa Bor?

Bor wywiera swoje działanie biologiczne poprzez tworzenie tzw. boroestrów — wiązań z cząsteczkami zawierającymi grupy cis-hydroksylowe. Do takich biocząsteczek należą m.in. S-adenozylometionina (SAM), dinukleotyd nikotynamidoadeninowy (NAD), fosforany diadenozyny oraz różne fosfoinozytydy, glikoproteiny i glikolipidy. Poprzez te interakcje bor może wpływać na integralność błon komórkowych, aktywność enzymów oraz szlaki sygnalizacji komórkowej.

Na poziomie metabolicznym bor moduluje gospodarkę mineralną — zmniejsza wydalanie wapnia i magnezu z moczem, poprawia wchłanianie magnezu i jego deponowanie w kościach oraz wpływa na metabolizm witaminy D. W badaniach obserwowano także wpływ boru na produkcję cytokin zapalnych (CRP, TNF-α) oraz ekspresję mRNA białek macierzy zewnątrzkomórkowej, co tłumaczy potencjalne zastosowanie w kontekście zdrowia stawów i procesu gojenia.

Pod względem farmakokinetyki bor wchłania się z przewodu pokarmowego praktycznie w całości i krąży we krwi głównie jako kwas borowy. Nie jest dalej metabolizowany — energia potrzebna do rozerwania wiązania B–O wynosi 523 kJ/mol. Ponad 90% spożytej dawki wydalane jest z moczem, a okres półtrwania wynosi mniej niż 24 godziny. Najwyższe stężenia tkankowe stwierdza się w kościach. W kontekście biodostępności różnych form suplementacyjnych nie ma silnych dowodów na przewagę jednej formy nad inną — wszystkie ulegają hydrolizie do kwasu borowego, co potwierdziła również EFSA w ocenie fruktoboranu wapnia jako Novel Food.

Właściwości i efekty

Wsparcie zdrowia kości

Dowody dotyczące wpływu boru na zdrowie kości oceniane są jako umiarkowane. Klasyczne badanie Nielsen i wsp. (1987) na 12 kobietach po menopauzie wykazało, że suplementacja 3 mg boru dziennie po wcześniejszej diecie ubogiej w bor zmniejszyła wydalanie wapnia i magnezu z moczem oraz zwiększyła stężenie 17β-estradiolu i testosteronu w surowicy. Efekt był wyraźniejszy u kobiet z niskim spożyciem magnezu.

Przegląd narracyjny Rondanelli i wsp. (2020) wskazał, że suplementacja 3 mg boru dziennie może wspierać metabolizm wapnia, witaminy D i hormonów płciowych w sposób korzystny dla zdrowia kości. Należy jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania potwierdzają bezpośredni wpływ na gęstość mineralną kości — w 10-miesięcznym RCT u sportsmenek i kobiet siedzących suplementacja 3 mg boru obniżała fosfor i podnosiła magnez w surowicy, ale nie wpłynęła istotnie na gęstość mineralną kości.

Modulacja stanu zapalnego i wsparcie stawów

Badania nad wpływem boru na markery zapalne i objawy choroby zwyrodnieniowej stawów dostarczają umiarkowanych dowodów. W badaniu z podwójnie ślepą próbą u 60 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów (wiek 59–68 lat) suplementacja 1,5, 3 lub 6 mg boru dziennie (jako fruktoboran wapnia) przez 2 tygodnie istotnie obniżyła poziom CRP i fibrynogenu.

Wcześniejsze badanie australijskie wykazało, że 50% z 20 pacjentów otrzymujących 6 mg boru dziennie (boraks) zgłosiło poprawę w porównaniu z 10% w grupie placebo. W innym badaniu fruktoboran wapnia w dawce 6–12 mg dziennie wiązał się ze zmniejszeniem bólu i sztywności stawów, co u części uczestników pozwoliło na ograniczenie stosowania NLPZ. Liczebność badanych grup była jednak niewielka, a wyniki wymagają potwierdzenia w większych próbach.

Wpływ na hormony płciowe

Dane dotyczące wpływu boru na hormony są mieszane i często nadinterpretowane w marketingu suplementów. W badaniu Naghii i wsp. (1997) suplementacja 10 mg boru dziennie (tetraboran sodu) przez 4 tygodnie u 18 zdrowych mężczyzn spowodowała statystycznie istotny wzrost estradiolu w osoczu oraz nieistotny statystycznie trend wzrostu wolnego testosteronu.

Z kolei w badaniu z udziałem 19 kulturystów (10 otrzymywało 2,5 mg boru, 9 placebo przez 7 tygodni) obie grupy wykazały istotny wzrost testosteronu całkowitego, masy mięśniowej i siły, ale autorzy stwierdzili, że to efekt treningu, a nie suplementacji borem. Najsilniejsze dowody dotyczące wpływu na hormony pochodzą z badań u kobiet po menopauzie — gdzie obserwowano wzrost estradiolu i testosteronu po przywróceniu odpowiedniej podaży boru.

Bolesne miesiączkowanie

W potrójnie ślepym RCT z udziałem 113 studentek wykazano, że suplementacja borem może zmniejszać nasilenie i czas trwania bólu menstruacyjnego, prawdopodobnie poprzez działanie przeciwzapalne. Jest to pojedyncze badanie i wynik wymaga replikacji, dlatego siłę dowodów ocenia się jako umiarkowaną.

Profilaktyka nowotworowa

Dowody są słabe i pochodzą głównie z badań obserwacyjnych. W badaniu kliniczno-kontrolnym (763 kobiety z rakiem płuc, 838 zdrowych) kobiety w najniższym kwartylu spożycia boru (<0,78 mg/dzień) miały niemal dwukrotnie wyższe ryzyko raka płuc niż kobiety z najwyższego kwartyla (>1,25 mg/dzień). U mężczyzn obserwowano odwrotną korelację między spożyciem boru a wielkością gruczołu prostaty oraz ryzykiem raka prostaty. Nie przeprowadzono jednak żadnych badań klinicznych oceniających wpływ suplementacji boru na zapobieganie lub leczenie nowotworów, a EFSA odrzuciła zgłoszony health claim w tym zakresie.

Funkcje poznawcze

Dowody są wstępne. Niektóre badania sugerują, że bor może wpływać na receptory neuronalne i procesy neurodegeneracyjne, jednak brak jest kontrolowanych badań klinicznych u ludzi. EFSA odrzuciła twierdzenie zdrowotne dotyczące wkładu boru w prawidłowe funkcjonowanie poznawcze.

Dawkowanie Bor

Dawki stosowane w badaniach klinicznych mieszczą się zazwyczaj w zakresie 1–10 mg boru elementarnego dziennie:

• Zdrowie kości i metabolizm minerałów: 3 mg/dzień przez 48 dni do 10 miesięcy
• Markery stanu zapalnego i zdrowie stawów: 1,5–6 mg/dzień przez 2 tygodnie i dłużej; w cięższych przypadkach 6–12 mg/dzień
• Hormony u mężczyzn: 10 mg/dzień przez 4–7 dni
• Bolesne miesiączkowanie: ok. 10 mg/dzień w okresie okołomenstruacyjnym
• Suplementacja podstawowa u osób na diecie ubogiej w owoce i warzywa: 1–3 mg/dzień

Według przeglądu Rondanelli i wsp. (2020) korzystne efekty boru obserwuje się głównie przy spożyciu do 3 mg dziennie, co stanowi rozsądny punkt wyjścia dla większości osób. Wartości powyżej 10 mg dziennie nie powinny być przekraczane bez nadzoru specjalisty — to ustalony przez EFSA tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych.

W zakresie formy chemicznej brak silnych dowodów klinicznych na przewagę jednej formy (cytrynian, glicynian, fruktoboran wapnia, kwas borowy) nad inną u ludzi — wszystkie hydrolizują w żołądku do kwasu borowego. Czas do widocznych efektów zależy od celu suplementacji: w przypadku obniżenia markerów zapalnych — około 2 tygodni; w przypadku metabolizmu kostnego — kilka miesięcy.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Bor w dawkach suplementacyjnych 1–10 mg dziennie jest zazwyczaj dobrze tolerowany. EFSA ustaliła tolerowany górny poziom spożycia (UL) na 10 mg/dzień dla dorosłych, z niższymi wartościami dla dzieci (3–7 mg w zależności od wieku). Amerykański Institute of Medicine ustalił bardziej liberalny UL na poziomie 20 mg/dzień.

Toksyczność ostra występuje przy dawkach znacznie wyższych niż suplementacyjne. LD50 kwasu borowego u szczurów wynosi ok. 5,14 g/kg, a u ludzi dawki 5–20 g/kg powodowały zgony. Spożycie ok. 30 g kwasu borowego jednorazowo może wpływać na układ pokarmowy, wątrobę, nerki i ośrodkowy układ nerwowy. Działania żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunka, ból brzucha) mogą wystąpić przy spożyciu rzędu 500 mg kwasu borowego (ok. 72 mg boru elementarnego), ale są zazwyczaj samoograniczające.

Grupy, które powinny unikać suplementacji borem:

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią — w 2010 r. boraks został dodany do listy substancji wzbudzających szczególnie duże obawy (SVHC) ECHA ze względu na potencjalną toksyczność rozwojową. W badaniach na zwierzętach wysokie dawki kwasu borowego (≥13 mg B/kg masy ciała) powodowały defekty rozwoju płodu.
• Niemowlęta i małe dzieci — odpowiednim źródłem boru pozostaje mleko matki, mieszanka oraz żywność.
• Osoby z niewydolnością nerek — bor wydalany jest niemal w całości z moczem, co u tych pacjentów może prowadzić do akumulacji.
• Mężczyźni z zaburzeniami płodności — w badaniach na psach bardzo wysokie dawki (29 mg B/kg/dzień) wiązały się z atrofią jąder; choć nie wykazano tego u ludzi przy dawkach suplementacyjnych, ostrożność jest wskazana.

Bor nie jest uznawany za genotoksyczny ani rakotwórczy w dostępnych badaniach. Długoterminowe bezpieczeństwo suplementacji powyżej 6 miesięcy nie zostało jednak dobrze udokumentowane.

Interakcje

Bor nie ma znanych klinicznie istotnych interakcji z lekami. Brak danych o istotnym wpływie na enzymy CYP450.

W zakresie interakcji z innymi suplementami warto odnotować:

• Magnez — bor poprawia jego wchłanianie i deponowanie w kościach; działanie synergiczne w kontekście zdrowia kości.
• Witamina D — bor wpływa na jej metabolizm; w niektórych badaniach obserwowano wzrost stężenia 25(OH)D po suplementacji.
• Wapń — bor zmniejsza wydalanie wapnia z moczem; może być uzupełnieniem strategii wsparcia zdrowia kości.
• Estrogeny i hormonalna terapia zastępcza (HTZ) — bor podnosi poziom estradiolu, dlatego u kobiet stosujących HTZ wskazana jest ostrożność i konsultacja z lekarzem.

Brak istotnych interakcji z żywnością — bor jest dobrze wchłaniany niezależnie od posiłku.

Produkty Rise zawierające Bor

• Bor Suplement (Kwas Borowy) 3 mg 180 kapsułek

FAQ

Jaka dawka boru dziennie jest bezpieczna?

EFSA ustaliła tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych na 10 mg boru dziennie. Większość badań klinicznych wykazujących korzystne efekty stosowała dawki w zakresie 1–6 mg dziennie. Dawka 3 mg dziennie jest często rekomendowana jako rozsądny punkt wyjścia dla osób z niskim spożyciem owoców i warzyw.

Czy bor zwiększa poziom testosteronu?

Dowody są mieszane. Pojedyncze badanie wykazało wzrost wolnego testosteronu po 7 dniach suplementacji 10 mg boru dziennie, jednak inne badanie u kulturystów (2,5 mg/dzień przez 7 tygodni) nie potwierdziło tego efektu. Najsilniejsze dane dotyczą wpływu na estradiol — zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet po menopauzie. Bor nie powinien być traktowany jako udokumentowany środek zwiększający testosteron.

Jak długo trzeba stosować bor, żeby zauważyć efekty?

Zależy od celu. W badaniach nad markerami stanu zapalnego (CRP) efekty pojawiały się po około 2 tygodniach. W badaniach hormonalnych — po 1–8 tygodniach. Wpływ na metabolizm kostny wymaga zazwyczaj kilku miesięcy regularnej suplementacji.

Czy bor można łączyć z magnezem i witaminą D?

Tak, te trzy składniki działają synergicznie w kontekście zdrowia kości. Bor poprawia deponowanie magnezu w kościach oraz moduluje metabolizm witaminy D. Łączenie ich nie jest przeciwwskazane, choć warto pamiętać o nieprzekraczaniu zalecanych dawek każdego z nich.

Czy bor jest bezpieczny w ciąży?

Nie, suplementacji borem nie zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym piersią. W badaniach na zwierzętach wysokie dawki kwasu borowego powodowały defekty rozwoju płodu, a EFSA wyłączyła te grupy z populacji docelowej dla suplementów zawierających bor (np. fruktoboran wapnia jako Novel Food).

Która forma boru jest najlepsza?

Brak silnych dowodów klinicznych na przewagę jakiejkolwiek formy chemicznej (kwas borowy, cytrynian, glicynian, fruktoboran wapnia) — wszystkie ulegają hydrolizie w żołądku do kwasu borowego, który jest faktyczną formą biologicznie aktywną. Najważniejsza jest deklarowana zawartość boru elementarnego w porcji oraz jakość produktu (certyfikaty GMP, testowanie czystości).

Źródła

1. Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. (1987). Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal. [PubMed: 3678698]
2. Naghii MR, Samman S. (1997). The effect of boron supplementation on its urinary excretion and selected cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Biological Trace Element Research.
3. Rondanelli M, Faliva MA, Peroni G, et al. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.
4. Ferrando AA, Green NR. (1993). The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition. [PubMed: 8508192]
5. Nikkhah S, Dolatian M, Naghii MR, et al. (2015). Effects of boron supplementation on the severity and duration of pain in primary dysmenorrhea. Complementary Therapies in Clinical Practice. [PubMed: 25906949]
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to boron (ID 221, 222, 223). EFSA Journal; 9(6): 2209.
7. Pizzorno L. (2015). Nothing boring about boron. Integrative Medicine: A Clinician's Journal.
8. Scorei R, Mitrut P, Petrisor I, Scorei I. (2011). A double-blind, placebo-controlled pilot study to evaluate the effect of calcium fructoborate on systemic inflammation and dyslipidemia markers for middle-aged people with primary osteoarthritis. Biological Trace Element Research.
9. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2022). Safety of calcium fructoborate as a Novel Food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal.